착한 마녀의 건강과 식품 이야기(1)
[누구에게나 꼭 필요한 건강보조식품 기본상식]

= 건강보조식품, 나한테도 필요한가?

요즘 건강보조식품들을 참 많이들도 먹는다.
전혀 관심 없는 사람들도 있지만, 남들 먹는 거 보면 나도 뭔가 먹어야 하는 거 아닌가 하는 불안감이 들기도 하겠다.

하지만 정작 먹으려면 뭘 먹어야 할 지 어떤 제품을 이용해야 할 지 잘 모르겠고, 검색해서 찾다보면 다 자기네 제품만은 꼭 먹어야 한다고 해서 판단이 안 서고 머리만 아프다.

특별한 질환이 없는 건강한 사람에게도 건강보조식품은 필요하다.
화학비료와 살충제, 제초제의 무분별한 사용으로 수십 년 전에 비해 수확한 농작물의 비타민, 미네랄 함량이 수십분의 일 밖에 되지 않는다.
유전자 조작으로 크고 때깔은 좋아졌지만 영양 가치는 뚝 떨어진 것이다.
또한 서구화된 식생활로 건강에 해로운 화학첨가물과 트랜스지방, 정백당이 난무하는 식단이라면 식품이 사람을 서서히 죽이는 독에 가깝다.

따라서 아무리 식단을 과학적으로 잘 짜더라도 충분한 영양소를 음식만으로 섭취한다는 것은 쉽지 않다.
하물며 대충 한 끼 때우는 식으로 살아가는 바쁜 현대인, 도시인들에게는 더 말할 필요도 없다.

= 나에게 필요한 영양소는 뭘까?

그럼 어떤 영양소를 건강보조식품 형태로 섭취해야 할까?
일단 누구에게나 필수적인 영양소는 비타민-미네랄, 오메가3, 유산균 등이라고 할 수 있다.
이 영양소들은 특별한 질환이 없는 사람이더라도 식품을 통해 충분량 섭취하지 못 한다면 건강보조식품을 통해 이용하는 것이 권장된다.

평소 식생활에서 채소와 과일을 골고루 충분량 섭취하면서, 그것도 유기농 위주로 섭취한다면 비타민, 미네랄에 대해서는 큰 걱정을 하지 않아도 되거나, 건강보조식품을 섭취하더라도 비타민-미네랄 제품에 표시된 일일 섭취량보다 적은 양을 섭취해 식생활을 보조하는 정도로만 이용하면 된다.

일주일에 두세 번 이상 등푸른 생선을 충분량 섭취한다면 오메가3를 따로 먹지 않거나, 먹는다고 해도 소량만 보충해서 이용하면 된다.
식물성 오메가3가 가장 풍부한 들기름을 많이 먹는 것도 좋은데, 들깨는 볶지 않은 생들깨로 만든 들기름을 냉장보관하면서 제조일로부터 6개월 이내에 이용해야 오메가3로서의 영양가치가 있는 것이지, 이 조건을 충족시키지 못 한다면 따로 보조식품으로 섭취해 주는 것이 좋다.

요거트, 청국장, 김치 등 발효식품을 평소 충분량 이용한다면 역시 유산균제도 생략하거나 조금만 보충해서 섭취해도 된다.
흔히 유산균이라고 부르는 장내 유익균(프로바이오틱스)의 섭취도 중요하지만, 프로바이오틱스의 먹이가 되어 체내 증식에 도움을 주는 프리바이오틱스(올리고당, 근채류에 많이 함유된 이눌린 등)의 충분한 섭취도 프로바이오틱스의 유용성을 높이는 데 도움이 된다.

= 그럼 어떤 제품을 구입해야 하지?

자신에게 필요한 영양소의 파악이 끝났다면 어떤 제품을 선택해야 할 지가 문제다.
건강보조식품을 선택할 때 어떤 기준을 가지고 선택하는지...?
꼼꼼한 사람들은 라벨을 뜯어보며 필요한 영양소의 함량과 일일 섭취량 중의 함량, 한 병으로 얼마 동안 섭취할 수 있는지를 계산해 가격 대비 효율이 가장 높은 제품을 선택하겠지만, 그렇지 않고 광고에서 많이 봤거나 이름을 많이 들어 봤거나 주변 사람들의 권유로 묻지마 식 건강보조식품 섭취를 하면서 턱없이 낮은 함량의 제품을 비싼 비용을 치르고 이용하는 경우도 상당수 있다.

- 비타민-미네랄

일단 가장 중요한 것은 필요한 영양소의 함량이다.
비타민-미네랄이 골고루 함유된 종합비타민의 경우, 일일 권장섭취량의 100% 만큼만 함유된 제품은 어떤 영양소가 부족해 질병이 생기지 않을 정도의 최소한의 함량이므로 그 제품을 통해 어떤 변화나 활력을 이끌어내기 위해서는 태부족이다.
과량 섭취시 부작용이 우려되는 지용성 비타민이나 일부 미네랄 등은 적정량을 함유하고 있으면서도, 많이 섭취해도 부작용이 없으면서 실제로 몸의 개선에 도움이 되는 영양소들은 일일 권장섭취량의 수 배, 수십 배를 함유하고 있는 프리미엄 제품들도 많지만, 시중에서 가장 많이 팔리는 제품들은 1일 권장량의 100%만 함유된 제품들이 많아 섭취 전후 특별한 차이를 기대하기는 힘들다.
프리미엄급 종합영양제에는 비타민, 미네랄 등 고전적 영양소 뿐 아니라 최근에 활발한 연구가 이루어지며 각광받고 있는 각종 영양소와 허브 등도 다양하게 함유되어 있다.

비타민-미네랄 제품을 선택할 때 첨예하게 대립되는 의견이 두 가지 있다.
천연 비타민이라야 더 좋다는 의견과 합성이나 천연이나 체내 작용은 똑같다는 의견이다.
대체로 천연 비타민 판매자들은 전자의 의견을, 의사 등 전문가들은 후자의 의견을 많이 내놓는다.
개인적 판단에 따라 선택하면 될 일이다.
더 비싸도 천연 비타민을 먹어야 안심이 되고 합성 비타민은 뭔가 불안하다는 분은 천연 비타민으로, 전문가가 똑같다는데 굳이 비싼 거 이용할 필요있나 하는 분은 합성 비타민으로 이용하셔도 된다.

- 오메가3

오메가3가 80% 함유된 1,000mg 캡슐 제품은 한 캡슐만으로 일일 필요량을 충족시키고도 남지만, 20% 함유된 500mg 캡슐 제품으로 같은 결과를 얻으려면 하루에 8캡슐을 섭취해야 한다.
하지만 이런 제품들에 적힌 일일 섭취량은 2-4 캡슐에 불과하기 때문에(생각해 보라. "하루 8캡슐 드세요."라고 적어 놓으면 기가 질려서 누가 사겠나...) 실제로는 소량의 오메가3와 불필요한 지방만 잔뜩 먹게 되는 것이다.
오메가3는 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있는 고함량 제품을 선택하는 것이 좋다.

오메가3도 크게 두 가지로 나뉘는데, 자신에게 더 필요한 성분의 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 유효하다.
주로 EPA와 DHA의 함량을 합한 것을 오메가3라고 하는데, 하프씰(물범) 오일 등 드물게 DPA라는 성분까지 함유된 제품도 있다.

EPA는 혈전을 녹여주어 피를 맑게 해 주기 때문에 심장, 혈관계에 매우 유익한 작용을 한다.
고혈압, 심장병 등 성인병이 걱정되는 분들이나 평소 등푸른 생선을 잘 안 먹고 육류의 포화지방과 트랜스 지방의 섭취가 잦은 경우라면 성장기 아이들에게도 필요한 영양소이다.
체내에서 변환을 거쳐 프로스타글란딘 E3라는 국소호르몬으로 바뀌면 강력한 항염증, 면역조절 작용을 하게 되므로 아토피나 면역관련 질환이 있는 경우에도 필요한 영양소이다.

DHA는 두뇌와 망막을 구성하는 주요성분으로서 두뇌가 폭발적으로 성장하는 시기에 있는 어린 아이들이나 시력 저하가 걱정되는 공부하는 학생들에게도 권장된다.
또한 정신 건강과 밀접한 관련이 있는 멘탈 영양소로서 집중력 향상, 정서 안정에 도움이 되기 때문에 ADHD나 치매 예방, 우울증 등에 대체의학적 접근법으로 이용되기도 한다.

- 유산균제

유산균제의 선택 기준은 균종과 생균수이다.
단일 균종의 제품도 간혹 있지만 대부분의 유산균제는 여러 균종이 복합된 제품들인데, 균종에 따라 혐기성, 호기성 균종이 있고 체내 서식 부위나 작용도 조금씩 차이가 있다.
건강한 사람이라면 여러 균종이 혼합된 유산균제를 이용하는 것이 무난한데, 비피더스나 애시도필루스 같은 대중적 균종만 혼합된 제품보다는 루테리나 람노수스 등 고급 균종도 같이 배합된 제품이 더 좋다.
특정 질환에 더 도움이 되는 유산균종도 있는데, 이런 경우 해당 단일 균종으로 만들어진 유산균제가 더 큰 도움이 될 수 있다.

생균수는 시중에 판매되는 제품들의 경우 일일 섭취량 중 함량이 30-50억 마리 정도의 제품을 가장 흔히 볼 수 있는데, 성인의 경우 하루 100억 마리 이상은 섭취할 수 있는 제품을 선택하는 것이 좋다.

프로바이오틱스만 배합된 제품도 있지만 앞서 말한 프리바이오틱스까지 같이 배합된 제품이 체내 이용률을 더 높일 수 있으며, 프리바이오틱스가 함유되지 않은 유산균제를 이용하고 있다면 유산균제 섭취시 치커리 뿌리나 돼지감자, 우엉 등 이눌린이 많이 함유된 식품 또는 올리고당을 조금씩 같이 먹는 것도 좋다.

올리고당은 시중에 쉽게 구입할 수 있는 프락토 올리고당과 이소말토 올리고당 중 어느 것이 더 좋냐는 문의가 많은데, 설탕을 원료로 한 프락토 올리고당은 당도가 조금 더 높고 옥수수 전분을 원료로 한 이소말토 올리고당은 당도가 조금 더 낮지만 프리바이오틱스로서의 작용은 엇비슷하니 어떤 것을 이용해도 큰 차이는 없다.

= 최종 선택과 이용, 보관

함량과 한 달에 드는 비용 등을 꼼꼼히 따져 가격 대비 효율이 가장 좋은 제품을 찾아보고, 또 신뢰할 수 있는 회사인지, 오메가3의 경우 중금속 스캔을 거쳐 안전한 제품인지 등을 꼼꼼히 따져본 후 최종적으로 제품을 선택한다.
나와 내 가족의 입으로 들어가는 제품이고 건강을 책임지는 제품이며 꾸준히 이용할 경우의 비용도 무시 못 할 부분이므로 종합적으로 비교해 가장 적합한 제품을 선택하면 된다.

비타민-미네랄과 오메가3는 식사할 때 각종 소화액이 분비되어 음식물과 섞이면 가장 소화흡수율이 높아지며 서로의 이용을 도와주는 시너지 효과가 있기 때문에 식사 직후에 같이 섭취하는 것이 가장 좋다.
체내 이용 초과 분량은 체외로 배출되어 버리는 수용성 영양소의 경우 하루에 두 세 번으로 나누어 섭취하면 가장 좋지만, 여러 번 나누어 섭취할 때 자주 빠뜨리게 된다면 차라리 아침이든 점심이든 하루에 한 번을 정해 빼먹지 말고 한꺼번에 섭취하는 것이 더 나을 수도 있다.
건강보조식품은 섭취를 자주 거르게 될 경우 쌓다 만 둑이 강물에 떠내려 가듯 큰 도움을 기대하기 힘들기 때문에 매일 꾸준히 빠뜨리지 않고 꼬박꼬박 섭취하는 것이 중요하다.

대부분의 비타민-미네랄제는 실온보관이 가능하다.
캡슐이 아닌 액상으로 된 오메가3 제품은 꼭 냉장보관해야 신선도와 영양가치를 유지할 수 있고, 금방 이용하지 않을 액상 오메가3는 냉동보관시 유통기한이 2배로 길어진다.
캡슐형 오메가3 제품은 굳이 냉장보관할 필요는 없지만, 병이나 캡슐이 검게 코팅되어 빛을 차단해 주는 제품이 아니라면 꼭 빛이 들지 않는 어두운 곳에 보관하도록 한다.
오메가3는 햇빛과 열, 산소에 매우 쉽게 산패된다.

유산균제는 대부분의 제품이 공복이나 식전, 식후에 관계없이 하루 중 아무 때나 섭취가 가능하나 제품에 따로 이용법이 적혀 있다면 그에 따른다.
유산균은 저온에서 보다 안정적이기 때문에 캡슐이든 분말이든 형태에 상관없이 가능하면 냉장보관을 권장하지만 오메가3만큼 냉장보관이 절대적으로 필요한 것은 아니어서 실온에 보관해도 큰 문제는 없다.

p. s. : 건강한 사람도 꼭 알아 두면 좋을 건강보조식품 기본상식을 정리해 봤습니다.
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